Un’alimentazione varia ed equilibrata con prodotti di stagione è indicata in ogni periodo della vita in quanto favorisce uno stato nutrizionale ottimale e aiuta a prevenire patologie legate ad un’alimentazione non corretta. Tale raccomandazione è a maggior ragione valida nella terza età per garantire longevità e salute, ridurre il rischio di malattie infettive, cardiovascolari e disturbi metabolici.
Testo a cura della Dott.ssa Maria Grazia Carbonelli, Direttore Unità Operativa di Dietologia e Nutrizione Clinica, Azienda Ospedaliera San Camillo Forlanini di Roma.
Quali sono le regole base per una sana alimentazione?
Le regole base di una sana alimentazione per una persona che ha superato i 65 anni ed è in buona salute non differiscono da quelle di un adulto e seguono le indicazioni della mediterraneità: tanta frutta e verdura fresche, cereali preferibilmente integrali, proteine con preferenza per quelle di origine vegetale (ottimi i legumi), pochi grassi e zuccheri semplici e tanta acqua.
Spesso gli anziani hanno una alimentazione monotona per vari motivi sia clinici (difficoltà alla masticazione, inappetenza da terapie farmacologiche) che logistici difficoltà a fare la spesa o a cucinare). L’inappetenza può essere aggravata dallo stato di solitudine, che può determinare una eccessiva richiesta di cibi ricchi di carboidrati: pasta, riso, dolci (sia per la loro facilità di preparazione che per un compenso psicologico).
A causa di questi errori alimentari protratti, spesso si verificano casi di malnutrizione sia per difetto con perdita di peso (che diventa significativa quando il calo supera il 10% nell’arco di sei mesi), astenia, scarsa resistenza alle infezioni, sia per eccesso con insorgenza di sovrappeso o obesità associati a disordini digestivi, turbe della glicemia, accentuazione dei disturbi cardiovascolari.
Il fabbisogno calorico tende a diminuire nell’anziano per effetto della riduzione dell’attività fisica e della massa muscolare, ne consegue che per mantenere il giusto peso le calorie introdotte devono essere adeguate alla attività fisica svolta giornalmente.
È molto importante garantire l’adeguato apporto di proteine a elevato valore biologico, cioè facilmente assorbibili dall’organismo, per cui si può ricorrere alla carne tritata e a quella di animali giovani (pollo, coniglio, tacchino), al pesce (anche surgelato) particolarmente indicato per la facile digeribilità e per la presenza di acidi grassi omega-3, utili per combattere la patologia aterosclerotica. Il consumo di pesce viene raccomandato almeno tre volte alla settimana.
Alcuni consigli utili...
Per condire e cucinare è consigliabile l’olio extravergine di oliva (possibilmente a crudo) per la presenza di acido oleico (monoinsaturo), di antiossidanti naturali come la vitamina E e per la buona digeribilità.
Per i carboidrati è consigliabile utilizzare prodotti integrali che sono ricchi di fibra e aiutano a tenere sotto controllo glicemia e grassi nel sangue. Attenzione a non esagerare con gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio) specie se si hanno valori glicemici alterati.
Nell’alimentazione dell’anziano l’apporto dietetico di fibre (25-30 g/die) va ottenuto attraverso il consumo di pane, pasta, legumi, frutta e verdura che aiutano la funzione intestinale spesso rallentata anche per la maggiore sedentarietà.
In genere l’anziano tende a bere poco, per via di una diminuita sensibilità allo stimolo della sete. Giornalmente un soggetto di 60-65 anni dovrebbe introdurre circa un litro e mezzo di acqua, sia nella sua forma classica che attraverso gli alimenti. Per raggiungere tale quantità, oltre all’acqua durante i pasti, al mattino a digiuno e a metà pomeriggio sono consigliate minestre in brodo, spremute di agrumi, tè, camomilla, tisane, un bicchiere di vino ai pasti principali.
Il fabbisogno di vitamine e sali minerali può essere assicurato aiutando gli anziani a cucinare tutti i giorni e a non riscaldare pietanze già cotte, a consumare frutta e verdura fresca, a ridurre l’uso di cibi conservati, precotti e inscatolati.
Se sono presenti problemi di masticazione la consistenza dei cibi va modificata in confezioni semiliquide o morbide che permettono comunque una introduzione calorico proteica adeguata.
Il fabbisogno calorico totale va suddiviso in 4-5 piccoli pasti per non sovraccaricare la digestione.
Consigli pratici per una corretta alimentazione dell’anziano
- mangiare variato con pasti leggeri e frequenti;
- fare la prima colazione, pranzo e cena e se possibile due spuntini. La cena deve essere più leggera del pranzo;
- masticare con cura gli alimenti;
- cucinare in modo semplice senza eccedere con condimenti grassi, sale e salse;
- mangiare tutti i giorni cereali (pane, pasta, riso, crackers, polenta);
- contenere la quantità di zucchero e limitare le bevande zuccherate;
- mangiare tutti i giorni verdure, crude o cotte, e almeno un frutto di stagione ben maturo;
- bere acqua frequentemente durante il giorno, anche se non si avverte lo stimolo della sete;
- consumare bevande alcoliche a bassa gradazione (vino, birra) moderatamente e solo durante i pasti;
- utilizzare integratori solo a giudizio del medico;
- consumare dolci con parsimonia;
- è preferibile mangiare in compagnia.